Nem vegetariana, nem vegana. A dieta Plant-Based ou dieta baseada em plantas (em tradução livre do inglês) é uma unanimidade: ganhou a simpatia nutricionistas, médicos e dos adeptos de um estilo de vida saudável. Mais do que dieta, trata-se de um comportamento alimentar que prioriza o consumo dos alimentos que vêm da terra: legumes, frutas, cereais, leguminosas, sementes e castanhas. Ganham espaço os alimentos frescos e integrais, diminuem a participação no cardápio os refinados e ultraprocessados — em geral pouco nutritivos e carregados de açúcar, sódio, corantes e conservantes. As carnes não são necessariamente retiradas, mas têm a quantidade reduzida e deixam de ser protagonistas na refeição.

“O reino vegetal oferece alimentos nutricionalmente muito ricos, com carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais de ótima qualidade. Combinados entre si, esses alimentos fornecem todos os nutrientes de uma dieta saudável, sem a necessidade de carnes e derivados. Mas é uma opção de cada um”, afirma a nutricionista clínica Mariana Della Torre, de São Paulo.

A Medicina de Estilo de Vida, linha da medicina preventiva que aposta na adoção de um estilo de vida saudável como fator primordial de prevenção de doenças, adotou o modelo alimentar Plant-Based como uma estratégia preventiva e de reversão de doenças crônicas não transmissíveis como a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e até de alguns tipos de câncer. “Essa dieta está sendo recomendada nos tratamentos de diabetes e várias outras doenças crônicas”, diz Mariana.

Alimentar-se de forma mais natural e consciente faz parte da proposta Plant-Based, que sugere priorizar os alimentos orgânicos e os produtos da estação, plantados na região em que moramos. A ideia é usar a imaginação e variar bastante, para deixar o cardápio rico e nutritivo. Veja, a seguir, os grupos de alimentos que devem fazer parte do seu dia a dia.

  1. Tubérculos / raízes: batata, inhame, cará, batata doce, mandioca, mandioquinha.
  1. Cereais integrais: arroz integral, quinoa, painço, trigo grosso, centeio, cevada, milho.
  1. Leguminosas: grão-de-bico, todos os tipos de feijões, lentilha, ervilha, soja. 
  1. Legumes / verduras: abobrinha, berinjela, cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, tomate, cebola, couve-flor, todas as folhas verdes (couve, espinafre, acelga, agrião, alface, rúcula), brocolis, alcachofra.
  1. Oleaginosas: amendoim, castanhas do Brasil, de caju, de baru, nozes.
  1. Sementes: chia, semente de girassol, de gergelim, de abóbora. 

E frutas. Muitas. De preferência três por dia.

A nutricionista dá algumas dicas para explorar o melhor dos alimentos:

  1. O arroz com feijão, juntos, formam uma proteína completa.
  2. O grão-de-bico, a lentilha, as castanhas, as sementes e o tofu são ótimas opções de proteína vegetal. 
  3. A  aveia também é fonte de proteína, além de ser rica em fibras.
  4. Os vegetais verde-escuros são ricos em ferro e cálcio.
  5. O homus (pasta de grão de bico com gergelim) é importante para os vegetarianos e veganos, pois é rico em proteína e cálcio.
  6. As sementes são ricas em magnésio, que auxiliam na fixação do cálcio nos ossos.
  7. Espremer limão nas folhas verde-escuras auxilia na absorção do ferro de origem vegetal.
  8. O gergelim é uma ótima fonte de cálcio.

Fonte: https://www.metroworldnews.com.br/colunistas/2018/10/15/dieta-da-moda-e-saudavel-e-valoriza-os-vegetais.html